영양사는 체중을 지속적으로 모니터링 할 것을 권장합니다. 그러나 모든 사람이 이것에 성공하는 것은 아닙니다. 여분의 파운드는 몇 달 또는 몇 년 동안 자랄 수 있으며, 사람들은 예를 들어 여름까지 체중을 줄이거 나 휴일 후에 빨리 몸매를 갖추기 위해 급히 그들을 제거해야 할 필요가 있습니다. 그리고 이러한 경우에, 당신은 효과적이고 안전한 체중 감량 "표현 방법"이 필요합니다.
사람이 뚱뚱해지는 이유
일반적으로 두 가지 요인의 조합은 과도한 음식 섭취, 앉아있는 생활 방식의 과체중으로 이어집니다. 덜 중요한 다른 요소가 이러한 구성 요소에 추가됩니다. 식단의 불균형, 나쁜 식습관, 불규칙한 영양 . . . .
"위험에 처해 있음"은 예를 들어 수많은 직장인입니다. 하루 종일 뜨거운 액체 간식없이 식사를하고 저녁에는 풍성한 저녁 식사를합니다. 식단 위반은 일반적으로 활동적인 생활 방식과 자신의 건강을위한 시간이 끊임없는 현대인의 특징입니다.
많은 사람들이 스트레스를 받거나 우울할 때 나아집니다. 그러한 순간에 사람은 긍정적 인 감정의 원천을 찾기 위해 어떤 식 으로든 진정 할 필요가 있습니다. 그리고 종종 맛있는 음식 (항상 건강하지는 않음)이 빠른 긍정의 원천이됩니다. 사람은 문제를 "점유"하고 결과적으로 뚱뚱해집니다. 장기간 우울증으로 20kg, 30kg, 심지어 50kg을 늘릴 수 있습니다.
어떤 사람들은 적절한 균형 잡힌 식사를하더라도 일부 만성 질환이나 대사 장애로 인해 뚱뚱해집니다. 과체중이 특징 인 가장 위험한 질병은 당뇨병입니다.
올바른 체중 감량 방법
집에서 적절한 체중 감량을위한 몇 가지 기본 원칙이 있습니다. 그것들을 고수함으로써 건강을 해치지 않고 과도한 볼륨을 빠르게 제거 할 수 있습니다. 가장 먼저 기억해야 할 것은 우리가 매일 섭취하는 많은 음식이 특히 몸에 해롭다는 것입니다. 이러한 제품에는 모든 종류의 훈제 고기, 소시지, 패스트리, 튀김 및 삶은 감자, 과자가 포함됩니다. 이 모든 것은식이 요법에서 제외하거나 나열된 제품의 소비를 최소로 줄이는 것이 바람직합니다. 따라서 설탕 외에도 많은 유해한 첨가물을 포함하는 전통적인 공장 과자 대신 과일과 말린 과일을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
또 다른 중요한 원칙은 부분 영양입니다. 하루에 두세 번 무거운 식사를하는 대신, 매일의 식단을 여러 끼로 나누는 것이 좋습니다. 따라서 아침과 점심 사이에 과일이나 야채와 함께 간식을 먹는 것이 좋습니다. 요거트를 마시거나 약간의 코티지 치즈를 먹을 수 있습니다. 스낵은 초콜릿 바, 패스트 푸드 샌드위치 또는 구운 식품으로 구성되어서는 안됩니다.
아침 식사-놓칠 수 없습니다. 단백질과 탄수화물 식품을 포함해야합니다. 점심은 충분히 만족 스러울 수 있지만 과식도 피해야합니다. 저녁 식사는 두세 끼 식사로 나누는 것이 가장 좋습니다. 낮에는 충분한 양의 깨끗한 물을 마셔야합니다 (중량 1kg 당 30 밀리리터의 비율로). 물이나 케 피어 한 잔은 식사 사이의 배고픔을 없애는 데 도움이됩니다.
이런 식으로 식단을 조정하면 신체 활동을 늘리는 것이 좋습니다. 정기적으로 체육관을 방문 할 수없는 경우 걷기에 시간을 할애하거나 (짧은 걷기도 심각한 이점을 가져다 줄 수 있음) 집에서 기본 운동을 할 수 있습니다. 나열된 조건 만 충족하면 한 달에 1-1. 5 킬로그램 이상 체중을 줄이고 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 그리고-어떤 다이어트 약도 정상적인 건강한 생활 방식을 대체 할 수 없다는 것을 기억해야합니다.
신체 활동의 이점 및 필요성
인간이 일상 생활을 더 쉽게 만들고 가능한 한 많은 시간을 자유롭게 할 수 있도록 고안된 기술적 진보는 대다수가 용납 할 수 없을 정도로 거의 움직일 수 없다는 사실로 이어졌습니다. 걷기, 스포츠, 여행, 아이들과 놀기 위해 자유 시간을 사용하는 대신, 우리는 주로 컴퓨터 나 텔레비전 앞에서 시간을 보냅니다. 결과적으로 근육이 약해지고 혈액 순환의 강도가 감소합니다 . . . 이로 인해 시스템과 기관의 영양소가 결핍되고 면역력이 저하되며 물론 과체중이 나타납니다.
신체 움직임 부족을 보상하는 신체 활동은 완전히 다를 수 있으며 서로 다를 수 있습니다. 집, 체육관, 물, 산, 눈, 자연 또는 거리에서 할 수 있습니다. 운동은 강렬하거나 매우 간단한 운동 일 수 있습니다. 선택은 개인의 생활 방식, 체력, 나이 및 선호도에 따라 다릅니다.
하중 유형은 항상 개별적으로 선택되지만 가장 안전하고 역동적 인 방법은 전문가의 감독하에 체육관에서 연습하는 것입니다. 남성과 여성의 경우 서로 다른 운동 세트가 선택됩니다. 사람의 초기 체중도 고려됩니다. 훈련하는 사람 중 한 명은 30kg을 감량해야하는 사람과 다른 사람은 10kg을 감량해야하는 사람 사이에 약간의 차이가 있음을 이해합니다.
육체적 운동은 심혈 관계에 귀중한 이점을 제공합니다. 심장 근육이 강해지고 혈관 벽이 더 탄력적이되어 결과적으로 혈전증과 정맥류의 발달이 예방되고 압력이 정상화됩니다. 또한 신체 활동 중에 신체가 산소로 포화되어 모든 장기의 상태와 작업이 개선됩니다.
스포츠는 신체의 물리적 형태를 개선하여 더 강하고, 더 오래 지속되며, 더 매력적으로 만듭니다. 규칙적인 부하를 받으면 사람이 더 손재주가되고 조정력이 향상되며 움직임에 가벼움과 우아함이 나타납니다. 동시에 여분의 파운드가 사라지고 몸이 날씬해지고 적합 해집니다. 다른 장점이 있습니다. 스포츠를하면 면역력이 증가하고 호르몬 수치가 정상화되고 기분 좋은 마음 상태를 유지하고 수면 문제를 제거하는 등의 효과가 있습니다. 가장 중요한 것은 강도를 올바르게 계산하고 적절한 하중 옵션을 선택하는 것입니다.
체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?
대답은 초기 매개 변수, 생활 방식, 건강 상태와 같은 중요한 요소에 따라 달라집니다. 과체중이 크면 중간 또는 중증의 비만 단계가 있으며 그 과정은 얼마 동안 매우 빠르게 진행될 수 있습니다. 과체중이 많을수록 "용해"가 더 쉽습니다. 가장 어려운 일은 마지막 6-8 킬로그램을 제거하거나 약간 "지방으로 자란"신체를 정상화하는 것입니다.
체중 감량 첫 주에 과도한 체액이 손실되고 체중이 3-5kg 감소 할 수 있습니다. 훈련이 강할수록 체중 감량의 효과가 높아집니다. 최소한의 신체 활동으로 과도한 체액이 방출 된 후 사람은 주당 약 1-1. 5kg 가벼워집니다. 그리고 전문가가 올바르게 선택한 영양 프로그램은 체중 감량 과정을 크게 가속화합니다.
달리기 또는 격렬한 운동을하는 동안 30 분 만에 약 400 킬로 칼로리가 소모됩니다. 이것은 약 45g의 무게에 해당합니다. 그러나이 과정은 운동 시작 20 분 후에 시작됩니다. 공복에서 시작하고 신체가 칼로리를 얻지 못했을 경우 피하 지방이 처음 1 분부터 사라지기 시작하지만이 옵션은 의사가 환영하지 않습니다. 매일 운동을 통해 체중 감량을 계산할 때 적절한 영양 원칙을 고수하지 않고 과도하게 고 칼로리 음식을 섭취하면 가장 활동적인 신체 활동조차도 체중 감소로 이어지지 않고 사람이 너무 빨리 회복하지 못하도록 도울뿐임을 기억해야합니다.
체중 감량 대상 및 체중
과정의 속도는 초기 체중, 나이, 식단 및 운동 옵션, 건강 상태에 따라 다릅니다. 스포츠에 적극적으로 참여하기 시작한 25kg 이상의 과체중 인 30 세 미만의 사람들이 가장 빨리 체중을 감량하고 있습니다. 첫 주에는 최대 7kg을 잃을 수 있습니다. 두 번째 주에는 결과가 2 ~ 5 킬로그램이 될 수 있습니다. 또한 과정이 느려지지만 과체중이 많으면 일주일에 약 2kg이 사라집니다.
체중 감량의 가장 어려운 과정은 40 세가 넘은 과체중이 거의없는 사람들에게서 진행됩니다. 신체 형태에 종사하는 사람들에 대한 리뷰에 따르면 체중 감량 1 ~ 2 주에 체중이 1 ~ 1. 5 킬로그램 감소하고 3 주와 4 주에 약 500g이 될 것입니다.
엄격한 식단으로 체중 감량 기록
기록은 체중이 엄청나게 많은 사람들이 설정합니다. 그들 중 일부는 기네스 북에 두 번 포함됩니다. 처음에는 최대 체중 소유자로, 다음에는 체중 감량 기록 보유자로. Pennsylvania Rosalie Bradford의 한 거주자는 체중이 544kg, 6 년 만에 415kg을 잃었습니다. 멕시코 인 Manuel Uribe는 587kg의 체중 이었지만 치료 단백질 식단의 도움으로 7 년 동안 400kg을 잃었습니다.
눈에 띄는 체중 감량 속도의 경우가 있습니다. 미국인 Carol Wright는 2 년 만에 130kg을 잃었습니다. 처음에는 200kg 이었음에도 불구하고 그녀의 동포 인 David Smith는 285 개 중 180kg을 잃을 때까지 한 달에 7kg을 잃었습니다.
심한 식단 : 이익 또는 해로움
엄격한 식단에는 일일 칼로리 섭취량이 급격히 감소합니다. 특별한 계획은 500-700 킬로 칼로리의 일일 식단으로 계산됩니다. 그러한 식단으로 체중이 매우 빠르게 감소합니다. 하루에 최대 1kg입니다. 이것이 그러한 기술의 유일한 장점입니다. 엄격한 식단에는 더 많은 단점이 있습니다.
- 만성 위장병이 악화됩니다.
- 소화기 질환이 발생할 수 있습니다.
- 피부, 머리카락, 손톱의 상태 악화;
- 영양 부족으로 인한 정신-정서적 상태 악화.
엄격한 식단의 또 다른 단점은 장기적인 결과로 이어지지 않는다는 것입니다. 다이어트 중 몸이 스트레스를받은 후 잃어버린 킬로그램이 빠르게 돌아오고 새로운 형태를 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 그렇게 신뢰할 수없고 위험한 기술에 의지해야합니까?
향후 30 일간의 5 가지 철칙
1 개월 만에 눈에 띄게 체중 감량이 가능합니다. 최대 효과를 얻고 건강에 해를 끼치 지 않으려면 몇 가지 간단한 규칙을 준수해야합니다.
물 마시기
깨끗한 물 한 잔으로 아침을 시작하십시오. 하루 종일 물을 다시 마시고 마시십시오. 일, 공부, 걷기, 훈련을 위해 물 한 병이 필요합니다. 당신은 그것을 마셔야합니다-마음대로, 갈증에서, 즉시. 자주 마시는 것은 금방 새로운 건강한 습관이 될 것입니다. 물의 균형은 매우 중요하며 물은 일시적으로 굶주림을 없애는 데 도움이됩니다.
건강한 식생활
오랫동안 살을 빼기 위해서는이 과정이 어떤식이 요법이 아닌 균형 잡힌 식단에 기반을 두어야합니다. 이를 위해 과체중 인 사람들은 식습관을 근본적으로 바꿔야합니다. 적절한 영양으로 전환하기로 결정한 일부 사람들은 그 원칙을 부분적으로 만 고수합니다. 예를 들어, 그들은 스스로 건강에 좋은 아침과 저녁을 준비하고 하루 종일 건강에 해롭고 칼로리가 높은 음식을 간식으로 먹습니다. 그러나 모든 노력을 무효화 할 수있는 것은 바로 이러한 간식입니다.
올바르게 먹는 것은 기름진 튀긴 음식을 모두 포기하는 것을 의미하지는 않지만 가능하면 구운 음식이나 찐 음식으로 대체하는 것이 좋습니다. 휴일에는 가능한 한 과자를 적게 먹고 일상 생활에서 과일 (말린 과일)로 대체하도록 노력하십시오. 일반 상점 빵의 소비를 줄이는 것이 바람직하며 완전히 제거하는 것이 좋습니다.
정권 관찰
여분의 파운드는 과도한 칼로리 섭취뿐만 아니라 불규칙한 영양, 수면 장애, 특히 스트레스의 결과입니다. 가장 편리한 일일 요법을 만들고 모든 식사와 수면 시간을 예측 한 다음 엄격하게 준수하면 체중 감량 과정을 가속화하고 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.
움직여!
사람이 움직여야합니다. 체중을 줄이는 동안 체육관 방문, 조깅 또는 집에서 수업을 조직해야한다는 것은 이미 위에서 언급되었습니다. 나머지 시간도 오랫동안 가만히 앉아있을 수 없습니다. 근무일 동안 활동 유형이 신체 활동과 관련이없는 경우 30 분마다 일어나서 워밍업해야합니다. 가능할 때마다 걷는 것이 가장 좋습니다. 집에서도 TV 앞에서 몇 시간 동안 앉아있을 수 없습니다. 어떤 사람들에게는 휴일, 주말 및 계절에 관계없이 하루에 두 번 함께 걸어야하는 개를 키우는 것이 좋은 선택 일 수 있습니다.
유용한 제품
과일은 균형 잡힌 식단에서 필수입니다. 발효유 제품은 케 피어, 요거트, 발효 구운 우유 (지방 비율이 낮음)와 같은 중요한 구성 요소로 간주됩니다. 가장 낮은 칼로리는 레몬, 수박, 자몽입니다.
단백질은 신체 건강에 필수적입니다. 저칼로리 해산물이 특히 유용합니다. 최소 칼로리 함량은 명태, 대구, 오징어입니다. 고기-송아지 고기를 권장합니다. 유용한 단백질은 쇠고기 간, 신장, 심장에 존재합니다.
건강한 식단 옵션
건강한 식생활은 즐거워야합니다. 그렇지 않으면 누구나 그 원칙을 고수하기가 너무 어려울 것입니다. 이를 염두에두고 영양사는 다음과 같은 아침 식사 옵션을 제안합니다.
- 오트밀 (200g) + 바나나;
- 코티지 치즈 (200g) + 바나나;
- 이전의 두 가지 요리 중 바나나 대신 자몽, 생 사과 또는 계피를 곁들인 구운 사과를 섭취합니다.
- 현미 (200g) + 바나나;
- 호밀 빵 토스트, 피망, 양상추, 삶은 달걀, 오이.
일일 스낵 옵션 :
- 당근 샐러드;
- 과일 샐러드 (100g);
- 요거트 + 자몽 반;
- 검은 빵 한 조각 + 치즈;
- 아스파라거스 200g;
- 스무디 200g;
- 삶은 달걀 + 송아지 고기 (100g).
점심 옵션 :
- 메밀 또는 죽 + 찐 까스 + 야채;
- 150g의 찐 생선 + 육수;
- 국물 + 완두콩의 야채 수프;
- 야채 퓨레 수프 + 빵;
- 현미 100g + 구운 붉은 생선 스테이크.
저녁 식사 옵션 :
- 오븐에 야채를 넣은 오믈렛;
- 말린 과일을 넣은 코티지 치즈 캐서롤 (200g);
- 조림 야채 (200g) + 치킨 필레 (100g);
- 생선 또는 치킨 커틀릿 + 찐 야채.
전문가 의견
대체로 체중 감량 방법은 두 가지뿐입니다.
첫 번째는 결과에 초점을 맞추는 것입니다. 사람은 체중 감량을 위해 항상 자신이 체중을 감량하고 있다고 생각하고, 평소의 맛있는 음식을 거부하고, 스포츠에 가도록 강요하고, 다른 어려움을 경험하기 시작합니다. 그러한 사람들은 종종 비늘에 올라 원하는 숫자를 보지 못하면 매우 실망합니다. 이 접근 방식은 정서적 스트레스와 관련이 있으며 때로는 득보다 해를 끼칩니다. 더욱이 그러한 노력으로 얻은 결과는 거의 항상 수명이 짧습니다. 일반적으로 승리를 얻은 사람은 기쁨으로 이완되고 다시 먹는 행동을 제어하지 않습니다. 그리고 이것은 무게와 부피에 즉시 영향을 미칩니다. 종종 그러한 상황에 처한 사람들은 흘리는 것보다 이전의 여분의 파운드를 더 빨리 얻습니다. 이전 지방 위에 지방이 추가되는 경우가 종종 있습니다. 이것은 "결과"에 대해 엄청나게 실망스럽고 새로운 업적을 취하도록 장려합니다. 그들은 다시 식단을 심각하게 제한하고, 다시 승리를 거두고, 다시 축하하며, 과잉 지방을 다시 얻고, 다시 자신에게 화를냅니다 . . .
또 다른 접근 방식은 일반적으로 생활 방식을 바꾸려는 사람의 결정입니다. 즉, 활동적이고 건강하며 강해집니다. 이 경우 모든 것이 정서적 고조로 발생합니다. 결국 목표는 체중 감량 자체가 아니라 본격적인 사람에게 새로운 기회를 열어주는 것입니다. 이 접근법을 사용하면 일주일에 몇 그램이나 킬로그램을 소비했는지는 중요하지 않습니다. 따라서 적절한 영양을 섭취하면 육체적 형태가 조만간 정상으로 돌아올 것입니다. 해로운 음식은 모든 매력을 잃고 반대로 신체 활동은 즐거움을 가져다주기 시작합니다.
이 경우 체중 감량 과정을 제어하려면 새로운 삶이 시작되기 전에 사람의 주요 매개 변수를 수정 한 다음 한 달에 한 번 정도 새로운 지표를 비교하는 것으로 충분합니다.